Puoi sbarazzarti del peso in eccesso e mettere la tua figura in ordine solo se combini una dieta con lo sforzo fisico. Di recente, lo stile di vita di molte persone ha lasciato il meglio: abbondanza di cibi grassi e alti calorici, uno stile di vita sedentario, un minimo di attività, una mancanza di ossigeno. Tutti questi fattori influenzano negativamente la salute, portano all'aumento di peso e alla comparsa di tutti i tipi di malattie. I medici raccomandano vivamente almeno mezz'ora per dedicare sport quotidiani. Ciò avrà un effetto benefico sia sullo stato generale del corpo che in apparenza. Scopriamo quali esercizi sono efficaci per la perdita di peso.
Complesso di base di esercizi efficaci
Non è necessario acquistare un abbonamento costoso a un club di fitness o una palestra. È del tutto possibile affrontare a casa, la condizione principale è la regolarità della formazione. Coloro che non avevano mai praticato sport prima di iniziare con esercizi di base. Non sono complicati nell'esecuzione, ma, tuttavia, saranno in grado di preparare il corpo per un allenamento più serio. I principianti dovrebbero iniziare da 20-25 minuti, aumentando gradualmente il tempo. Al fine di evitare lesioni e distorsioni, gli esercizi efficaci per la perdita di peso a casa vengono eseguiti lentamente, senza masturbarsi. È meglio non usare ancora sollevamenti di pesi o prendere manubri che pesano non più di 1 chilogrammo.
Devi iniziare qualsiasi allenamento con un caldo. Puoi semplicemente ballare con musica divertente, impastare la cintura della spalla, eseguire oscillazioni delle gambe ai lati e squat leggeri. Cinque minuti di movimenti attivi aiuteranno a preparare i muscoli per ulteriori lavori.
Esercizi semplici ma molto efficaci per la perdita di peso a casa dovrebbero essere eseguiti 16-24 volte in 2-3 approcci.
- Squat. Le gambe sono a distanza della spalla, i piedi sembrano dritti. Squatting, assicurati che il ginocchio non vada oltre la punta, mentre il bacino è lontano.
- Alette. Dalla posizione di piedi, alternativamente con il piede destro e sinistro, un passo avanti, mentre il ginocchio si piega ad angolo retto.
- Plie. In piedi è largo, i calzini sembrano in direzioni diverse, dovresti accovacciarti il più basso possibile. La superficie interna della coscia è tesa, così come i muscoli dei glutei.
- Le mani diritte sono estese ai lati, i palmi guardano il pavimento. Con lo sforzo di eseguire movimenti, come se i palmi fossero colpiti sulla superficie dell'acqua. Allo stesso tempo, non piegare le mani o abbassare.
- Esercizio per la stampa. Sdraiato sulla parte posteriore, le gambe si piegavano e si alzano sul pavimento, le mani dietro la testa. All'espirazione, solleva il caso, abbassalo. Non premere il mento al collo.
Allenamento completo con lo stretching. Siediti sul pavimento, allarga le gambe. Allunga delicatamente prima il corpo alla gamba destra, quindi a sinistra, quindi allunga le mani in avanti e allungati le mani.
Esercizi efficaci per la perdita di peso dell'addome
Gli esercizi di stampa non devono essere eseguiti su uno stomaco ben allagato. Assicurati di respirare correttamente: l'espirazione è sempre fatta sugli sforzi. Affinché lo stomaco si piaccia, è necessario pompare i muscoli della stampa superiore, più basso e non dimenticare i muscoli obliqui. Tutti gli esercizi più efficaci per la perdita di peso dell'addome vengono eseguiti 20-25 volte in tre approcci.
- Sdraiato sul pavimento, sulla parte posteriore, le gambe piegate alle ginocchia, le mani dietro la testa. All'espirazione solleviamo il caso, ma non completamente, ma strappando solo le scapole dal pavimento.
- La stessa posizione dell'esercizio precedente. Alzando il caso, raggiungi la gamba sinistra con la mano destra, con la mano sinistra - dietro la destra. I muscoli obliqui lavorano qui e la stampa superiore è coinvolta.
- Un esercizio molto efficace sulla stampa inferiore è sollevare gambe dritte. Se quando si alza si romperà dal pavimento, puoi mettere le mani sotto i glutei. L'opzione complicata: abbassare le gambe, non toccare il pavimento con loro.
- Le gambe sono sollevate e guardano il soffitto. All'espirazione, spingendoli su, cerchiamo di tirare le calze su noi stessi. La parte inferiore della stampa è tesa.
- Il caso si trova completamente sul pavimento. Cerchiamo di sollevare subito la parte superiore del corpo e strappare le gambe dritte dal pavimento.
- Seduti sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia. Stiamo cercando di rifiutare il caso il più possibile, mentre l'intera stampa è completamente tesa, sia superiore che più bassa. Torniamo alla posizione di partenza.
Esercizi efficaci per perdere peso
Spesso le donne soffrono di deposizione di grasso proprio nel campo dei lati. Ci sono rulli brutti che non possono essere nascosti. Esercizi efficaci per perdere il peso e la dieta aiuteranno a rendere la linea di vita di elegante e rimuovere grassi inutili. Per fare ciò, hai bisogno di manubri di almeno 2 kg ciascuno e di fitball. Più ripetizioni, meglio è.
- La posizione è in piedi, le gambe spalla a parte, le mani dietro la testa, i gomiti sembrano in diverse direzioni. Trasformiamo prima il corpo sul lato destro, quindi a sinistra.
- In ogni mano sul manubrio. Eseguiamo prima le inclinazioni a destra, quindi a sinistra.
- I manubri si trovano sulle spalle, tenerli con le mani. Con il gomito destro cerchiamo di raggiungere il lato sinistro il più possibile, a sinistra - a destra.
- Un manubrio è bloccato con due mani dritte sopra la sua testa. All'espirazione con le stesse mani diritte, il pendio a destra, inspira - la posizione di partenza, espira - il pendio a sinistra.
- Con le braccia dritte estese in avanti, teniamo Fitball. Eseguiamo torsione nell'uno e nell'altro.
- Il fitball dovrebbe essere appoggiato al muro, sdraiarsi su un lato di uno in modo che le gambe si poggiano contro il muro. Le mani piegate ai gomiti dietro la testa. Solleviamo il caso, mentre l'intera superficie laterale è tesa. Ripeti lo stesso dall'altra parte.
Esercizi efficaci per perdere peso
Per sbarazzarsi dei depositi di grasso sulle gambe e renderli attraenti e sottili, devi lavorare sodo. Non pentirti, eseguendo esercizi efficaci per perdere peso, perché la fine giustifica i mezzi. L'opzione migliore sarebbe una combinazione di carichi aerobici con allenamento della forza. Per rafforzare i muscoli delle gambe e ottenere la loro perdita di peso, non è possibile iniziare le lezioni a stomaco vuoto. In un paio d'ore, mangia cibo proteico o insalata di frutta.
- L'esercizio fisico migliore ed efficace è gli squat. Più basso è il bacino diminuisce, pur mantenendo un angolo retto nelle ginocchia, meglio funzionerà i muscoli del gluteo.
- Pranzi in avanti, schiena, destra, a sinistra. Ci assicuriamo che le ginocchia non vadano oltre la punta.
- Le gambe sono a distanza della spalla, salire verso le calze, strappare i talloni dal pavimento. I muscoli del polpaccio lavorano in questo esercizio.
- Twins Gambe dritte posteriori. Puoi eseguire questo esercizio in piedi o puoi anche sui gomiti e le ginocchia sul pavimento.
- Gemelli ai lati. Inoltre, l'esercizio viene eseguito sia in piedi che nella posizione del ginocchio. In quest'ultimo caso, è necessario garantire che il corpo non si discosta ai lati e che la gamba, che viene eseguita da oscillazioni, era sempre dritta.
- Sdraiato sul retro, le gambe piegate alle ginocchia. All'espirazione, il bacino si alza, i tacchi non si staccano dal pavimento. In ispirazione, cadiamo nella posizione di partenza.
Esercizi efficaci per perdere i fianchi di peso
Nelle donne, il grasso in eccesso è spesso depositato nelle donne. Ciò è dovuto alle caratteristiche fisiologiche, nonché a uno stile di vita sedentario. Per rendere i fianchi snelli e in forma, hai bisogno di una serie di esercizi volti a perdere peso della parte inferiore del corpo. Come sempre, esegui esercizi efficaci per perdere peso e fianchi 15-20 volte in 2-3 approcci.
- Chiudi un manubrio sotto il ginocchio. Il piede destro si piegò dai manubri per soddisfare le oscillazioni il più alte, fare oscillazioni 20 volte, quindi ripetere lo stesso con il piede sinistro.
- In piedi, metti una gamba in punta, esegui squat, mentre il bacino si estende. Cambiare la gamba.
- Sdraiati sul lato destro, eseguire oscillazioni con un piede sinistro dritto, ripetere sul lato sinistro con il piede destro.
- Sdraiato sullo stomaco, le mani sotto il mento. All'espirazione, solleva le gambe dritte, sforzando i glutei e i fianchi, abbassarli sul pavimento.
- Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte guardano il soffitto. Diluiamo il più ampio possibile all'inalazione, all'espirazione riduciamo indietro. La superficie interna ed esterna della coscia funziona.
- Sdraiato sul retro, le gambe piegate sulle ginocchia e si alzano sul pavimento. Solleviamo il bacino e riduciamo le ginocchia insieme, all'espirazione diluiamo le ginocchia, abbassiamo il bacino sul pavimento.
Esercizi efficaci per perdere peso
Molto spesso, le donne ignorano le loro penne e i muscoli su di esse diventano flaccidi e sciolti nel tempo. Soprattutto quelli che hanno il primo di tutto diventano grassi e le spalle soffrono. Ma una serie di esercizi sui muscoli delle mani li aiuterà a perdere peso per indossare in sicurezza ghirt e prendisole. Esercizi efficaci per la perdita di peso delle mani vengono eseguiti con manubri di almeno 2 kg ciascuno.
- In piedi, gambe spalla a distanza, le mani sono dritte e guarda il pavimento. Solleva le mani destro e sinistra in avanti a turno.
- Il prossimo esercizio è simile al primo, ma solo tu dovresti alzare entrambe le mani con manubri bloccati.
- Allevamento di braccia dritte ai lati. Lo facciamo all'espirazione, le nostre mani sono leggermente piegate ai gomiti.
- Esercizio di bicipiti. I gomiti vengono premuti sulla parte bassa della schiena, i palmi si guardano fuori. È meglio prendere un peso più pesante per questo esercizio. Alliamo le mani sulle spalle, mentre premiamo i gomiti verso il corpo, durante l'espirazione riportamo le mani nella sua posizione originale.
- L'esercizio di tricipite, che è anche meglio eseguito con manubri più pesanti. Mani dietro la testa e piegate ai gomiti, mentre tengono manubri. All'espirazione, alza le mani in alto, ma i gomiti dovrebbero essere premuti alle orecchie. In ispirazione, ci abbassiamo le mani.
- Non c'è esercizio fisico migliore per perdere peso rispetto ai push -up. Può essere eseguito, in ginocchio, i gomiti guardano ai lati. Riduciamo il corpo il più basso possibile al pavimento, mentre i muscoli della schiena, delle braccia, delle spalle e della stampa sono tesi. Assumiamo la posizione di partenza. Dopo diversi approcci, dovresti assolutamente tirare le braccia e la schiena.
Suggerimenti e raccomandazioni
Per raggiungere il successo desiderato, è necessario eseguire regolarmente un insieme efficace di esercizi per la perdita di peso. L'allenamento di potenza dovrebbe essere alternato a carichi aerobici e cardio. Correre, camminare veloce, balli attivi, ciclismo, nuoto non porterà meno benefici degli esercizi di carico. Dopo l'allenamento della forza, i muscoli dovrebbero essere ripristinati per almeno un giorno, quindi non organizzare un allenamento di forza per diversi giorni di fila.
Se l'allenamento si svolge a casa, è necessario che la stanza sia ben ventilata. L'aria fresca è necessaria quando si giocano a sport. Non ci sarà alcun effetto se non si verificano regolarmente e non sistematicamente. Dovresti configurarti per un lungo lavoro e se all'inizio c'è il desiderio di saltare l'allenamento, sdraiarsi sul divano o mangiare la torta alla crema, i muscoli si abitueranno a carico costante e gli esercizi efficaci per la perdita di peso a casa porteranno solo emozioni positive.
L'allenamento dovrebbe iniziare con un caldo. 5-10 minuti di carico aerobico riscaldano i muscoli, il che eviterà lo stretching e consentirà ai muscoli di funzionare in modo più efficiente. Alla fine, devi raggiungere e rilassarti.
Non dimenticare la corretta alimentazione. Insieme, esercizi fisici efficaci per la perdita di peso e una dieta equilibrata aiuteranno a perdere peso più velocemente ed efficiente. È impossibile abbandonare il cibo, limitare bruscamente la ricezione di calorie. Sarà sufficiente rifiutare cottura, dolci, piatti grassi e fritti e prodotti di cottura rapidi. Coloro che sono attivamente coinvolti nello sport nella dieta sono necessari per le proteine in modo che il corpo non lo prenda dal tessuto muscolare. Devi anche includere cereali cotti su acqua, verdure, frutta stagionale nella dieta. E non dobbiamo dimenticare l'acqua potabile.
Allenarsi e aderire regolarmente a una dieta sana, molto presto il riflesso allo specchio sorprenderà piacevolmente.